Наш организм ежедневно нуждается в огромном количестве разных веществ. Аминокислоты, витамины, жиры и минералы. В отличие от остальных жизненно-важных веществ, вроде витаминов или жиров, которые являются соединениями, минералы это простые неорганические вещества. Итак, сегодня речь пойдет о 6 макроэлементах и 1 не менее важном микроэлементе:

Ca - кальций, K - калий, Na - натрий, Cl - хлор, Mg - магний, P – фосфор, Fe – железо(это и есть наш микроэлемент)

Суточная потребность в макроэлементах составляет порядка 200 - 1000 миллиграмм.

 Потребность в микроэлементах существенно ниже до 15 Мг.

Кальций

Начнем с кальция. Все знают, что кальций это зубы и кости. 99% кальция содержится именно в костной ткани, соответственно, когда кальция в крови не хватает, кости становятся донором кальция для всего организма. В результате кости и зубы становятся хрупкими. 1% кальция приходится на нервную ткань и в случае дефицита нервная система будет так же страдать: раздражительность, ухудшение настроения, нарушение сна - симптомы которые сопровождают человека с дефицитом кальция.

Источники кальция: молоко и все что сделано из молока (творог, сыр, ряженка, сливки, кефир)

Суточная потребность 1000 Мг это примерно 850 Мл молока

Магний

Магний самый важный минерал для работы сердца. Количество магния и кальция неразрывно связано и в случае недостатка магния, организм начинает выводить кальций из организма для поддержания баланса этих двух минералов. Выводится кальций с мочой, а это значит, что почкам придется не сладко и вполне вероятно образование камней. Баланс магния и кальция очень важен, кальция при этом должно быть как минимум в два раза больше, чем магния.

Как и кальций, магний оказывает влияние на работу нервной системы, поэтому если вам дороги ваши нервы, не забывайте про магний.

Источники магния: бобовые, орехи, зеленые листовые овощи, семечки.

Суточная потребность 350 Мг это примерно 150 грамм миндаля или 350 грамм гороха.

Фосфор

Фосфор тесно связан с кальцием и магнием. 85% всего фосфора находится в костях и зубах, как и кальций он отвечает за крепость нашего скелета. Количество фосфора не должно превышать количество кальция, иначе он будет выводиться вместе с кальцием, что в итоге приведет к дефициту обоих.

Фосфор - составная часть АТФ (аденозин-трифосфорная кислота). АТФ это молекула энергетической системы организма. Когда мы совершаем какое-то движение, из молекул глюкозы образуются молекулы АТФ, которые в свою очередь обеспечивают энергией клетки организма.

Источники фосфора: рыба, мясо, молоко.

Суточная потребность порядка 700 Мг это примерно 300 грамм рыбы.

Калий, хлор и натрий

Три важнейших электролита в нашем организме - калий, натрий, хлор. Эти вещества крайне важны для кислотно-щелочного баланса. Хлор еще и составляющая часть соляной кислоты, которая является основой желудочного сока.

Калий и натрий участники "калиево-натриевого насоса"- обмена жидкости между клеткой и внешней средой. Калий поддерживает высокую концентрацию магния, что важно для работы сердца.

Источники натрия и хлора: поваренная соль

Суточная потребность в натрии 550 Мг это 1,4 грамма соли или 1/6 чайной ложки.

Источники калия: калий содержится практически во всех продуктах.

Суточная потребность составляет порядка 2000 Мг, что является равным 650 граммам бананов.

Железо

Железо важнейший элемент в кроветворении. Составляющая часть гемоглобина, железо оказывает важное влияние на насыщение клеток кислородом. Железо можно разделить на два типа гемовое, которое входит в состав гемоглобина - содержится в пище животного происхождения и негемовое - содержится в растительной пищи.

Негемовое железо хуже усваивается, в результате оно в свободной форме попадает в кровь, где под действием кислорода окисляется и становится свободным радикалом. Чтобы это предотвратить нужно употреблять витамин C, он будет способствовать усвоению такого железа.

Источники железа: гемовое железо - мясо, рыба; негемовое - бобы.

Суточная потребность в железе 10-15 Мг, это примерно 600-800 грамм говядины.